Cuerpo y mente: ¿cuál es la fórmula para mejorar la calidad de vida en la tercera edad?

En
las últimas décadas la expectativa de vida ha crecido alrededor de todo
el mundo. Lo que antes era impensado hoy parece un horizonte posible, y
hay estudios que indican que en el futuro podría ser común que las
personas alcancen los 100 años. Frente a este escenario surge una
pregunta: ¿Cómo hacer para que este mayor tiempo de vida sea transitado
de la mejor manera? Marzo Grigoletto, doctor en Ciencias del Deporte y
disertante de Mercado Fitness 2025 no duda y responde: “El ejercicio es la gran medicina”.

El especialista sostiene que lo más importante es lograr que los adultos mayores mantengan su funcionalidad. “Que puedan jugar con sus nietos, ir al banco y realizar todas las actividades de su vida diaria”,
explica. Es por esto que recomienda el entrenamiento funcional, al que
destaca por utilizar ejercicios “multiarticulares y multiplanares”. En
la cotidianidad las personas usamos todos nuestros músculos, por lo que
los entrenamientos que se enfocan exclusivamente en un área, como los
brazos o las piernas, resultan incompletos. Lo ideal es realizar rutinas
multicomponentes, que incluyan aspectos como el cardio, la fuerza, el
equilibrio y la agilidad, además de tareas cognitivas.

Uno
de los aspectos más importantes a tener en cuenta es la ganancia de
fuerza y masa muscular. El combate a la sarcopenia, esto es, el
deterioro de la función muscular, es fundamental para evitar
problemáticas como debilidad, fatiga, problemas de equilibrio y riesgo
de caídas con daño significativo.

Si
bien la cantidad de años de entrenamiento influye proporcionalmente en
el rendimiento positivo del ejercicio, hay una buena noticia para
quienes desean comenzar a entrenar en la tercera edad: los márgenes de
mejora dentro de ese segmento etario son muy grandes. En este sentido,
Grigoletto es categórico y afirma que un adulto mayor puede mejorar su
estado físico en un 200% con pocas semanas de actividad.

Cuerpo sano, mente sana: ¿Qué recomiendan los especialistas?

No
obstante, el ejercicio no debe ser entendido sólo como un medio para
prevenir y aliviar algunos síntomas propios del envejecimiento del
cuerpo. También es necesario atender a las necesidades que, con el paso
del tiempo, presenta la mente. Es por esto que el entrenamiento
cognitivo motor gana relevancia día a día. Se trata de un tipo de
entrenamiento que combina el trabajo de las habilidades cognitivas -como
la atención, la memoria y la toma de decisiones- con tareas motoras,
con el objetivo de trabajar sobre el cuerpo y la mente como un todo
integral.

En
este sentido, Mario Di Santo, licenciado en Educación Física, Ciencias
de la educación y experto en neurociencias, hace énfasis en la
activación de las áreas ejecutivas de la corteza cerebral que se produce
en el adulto mayor cuando, además de hacer ejercicio físico, resuelve
actividades cognitivas. “Hay una enorme cantidad de ejercicios que
integran las funciones motoras y los procesos cognitivos. Por ejemplo,
se puede realizar sentadillas mientras se recuerdan los múltiplos del 6 y
el 4; o flexiones mientras se activan recuerdos del pasado, con el
objetivo de estimular la memoria”, explica el profesional, que expondrá sobre este tema en Mercado Fitness 2025.

Tanto
Grigoletto como Di Santo coinciden en que la motivación y la
sociabilización son factores centrales a la hora de convocar a los
adultos mayores al ejercicio físico. Siguiendo esta línea, sostienen que
es necesario que los gimnasios puedan transformarse en espacios
confortables para este sector de la población. “Los gimnasios deben
ser centros de inclusión, no de exclusión. Es importante trabajar en
normativas que permitan que el adulto mayor se sienta integrado en
espacios tradicionalmente ocupados por los jóvenes”, concluye Di Santo, quien sostiene que ese debe ser el horizonte que debe seguir el sector en Argentina.

Los
especialistas hacen hincapié en los efectos positivos del ejercicio
físico en tres aspectos, que son el biológico, el psicológico y el
social. Entre ellos se destacan:

• Liberación de neurotransmisores:
  durante el ejercicio aumenta la producción de serotonina, dopamina y
  noradrenalina, sustancias relacionadas con el bienestar y el placer.
• Reducción del cortisol: el ejercicio ayuda a disminuir los niveles de esta hormona del estrés.
• Aumento de la autoestima: al percibir progresos físicos o superar desafíos, la persona gana confianza.
• Reducción de la ansiedad: el enfoque en la respiración y el cuerpo ayuda a desviar la atención de pensamientos negativos.
• Integración social:
  hacer ejercicio en grupo, deportes colectivos o incluso caminar con
  alguien promueve lazos sociales, fundamentales para el bienestar.
• Sentido de pertenencia: asistir a gimnasios y participar en grupos de running o yoga ayuda a crear una red de apoyo.