La importancia de mantener una microbiota saludable

Hoy en día pareciera que está “de moda”
hablar de microbiota, lo vemos en todos lados: redes sociales, artículos
periodísticos, influencers, videos, libros… pero ¿qué es la microbiota? ¿Es
realmente importante para nuestra salud?

En principio, la podemos definir como el
conjunto de microorganismos que residen en diferentes lugares de nuestro
cuerpo, entre ellos en el intestino. Cada vez es mayor la evidencia científica
que demuestra que una microbiota saludable repercute positivamente en nuestra
salud, ayudándonos a mejorar la salud digestiva, la mental y muchas
enfermedades.

La microbiota está conformada por un grupo
muy amplio de microorganismos, dentro de los cuales hallamos bacterias “buenas”
y bacterias “malas”. Cuando las bacterias “malas” son más que las “buenas”,
entonces corremos el riesgo de que nuestra microbiota se desequilibre y ocurra
una disbiosis.

Una microbiota alterada puede traer muchas
consecuencias negativas: además de afectar negativamente a la salud digestiva,
se relaciona también con una mayor prevalencia de enfermedades crónicas no
transmisibles, como la diabetes tipo 2, obesidad e hipertensión arterial. Está vinculada
a trastornos del metabolismo, como el síndrome metabólico, e impacta
negativamente en el perfil hormonal femenino, habiéndose asociado a trastornos
como la endometriosis y el síndrome de ovario poliquístico. Además, se la
asocia con mayores ocurrencias de asma, acné, alergias, enfermedades
autoinmunes, y con trastornos de la salud mental, como cuadros de ansiedad y
depresión.

Pero hay una buena noticia: existen muchas
cosas que podemos hacer para restablecer el equilibrio de nuestra microbiota (eubiosis),
y causar efectos altamente positivos en nuestra salud. Podemos mencionar como
estrategias el hecho de mejorar la calidad de nuestra alimentación, realizar
actividad física de manera frecuente, reducir el estrés, utilizar antibióticos
solo cuando son estrictamente necesarios y, en ocasiones, optar por utilizar
suplementos nutricionales.

Como dijimos antes, la microbiota es un
conjunto de microorganismos; y como cualquier ser vivo, tienen que alimentarse.
¿De qué forma? Pues de los nutrientes que nosotros incorporamos: si les
ofrecemos nutrientes de buena calidad, entonces estaremos estimulando a las
bacterias “buenas”, en cambio, si prevalece la oferta de nutrientes de mala
calidad, estaremos fomentando la actividad de las bacterias “malas”.

¿A qué nos referimos con nutrientes de buena
calidad? Fundamentalmente a alimentos ricos en fibra, es decir: frutas (mejor
con cáscara), verduras (de muchos colores), legumbres (como lentejas,
garbanzos, porotos de diferentes colores), cereales integrales (arroz integral,
fideos integrales, avena) y alimentos que tengan bacterias buenas, los
probióticos (yogures, alimentos fermentados como kombucha o kefir). ¿Y cuáles
son los alimentos que ofrecen nutrientes de “mala calidad”? Casi todo lo que
venga en paquetes de colores y con mucha publicidad: galletitas dulces,
gaseosas (incluso las dietéticas o sin azúcar), jugos y bebidas industriales,
snacks, edulcorantes (sí, el stevia también) y azúcar (todas, pero en especial
la blanca). También los encontramos en la comida chatarra: hamburguesas, papas
fritas, pizzas, helados y un largo etcétera que ya todos conocemos.

Ciertamente, son muchos los cambios que
podemos implementar para mejorar la microbiota. Aquí te dejo un resumen para
empezar a introducirlos:

• Prepará platos coloridos: ¡cuantos más colores, mejor!
• Si tomás las infusiones con azúcar o edulcorante (el
  mate también cuenta), poco a poco empezá a reducir la cantidad de endulzante
  que agregás.
• Que predominen alimentos naturales: frutas, verduras,
  legumbres, carnes, huevos, lácteos. ¡Menos paquetes y más alimentos reales!
• Realizá actividad física de manera regular: puede ser
  un deporte, baile, bicicleta, ir al gimnasio… ¡todo vale!
• Procurá mantenerte hidratado durante todo el día,
  fundamentalmente aumentá el consumo de agua. ¡Las infusiones sin azúcar también
  suman!
• Trabajá para manejar el estrés: puedes hacer deporte,
  meditar, clases de estiramiento o yoga, hacer terapia.
• En ocasiones puede ser necesario incorporar
  suplementos. Siempre consultá a un profesional antes de hacerlo.

Ahora ya conocés la importancia de cuidar tu
microbiota. ¿Te vas a animar?